Mangia sano con la Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea, che è tra le tendenze alimentari sane, è generalmente accettata come modello dietetico consigliato per ridurre il rischio di malattie cardiache, depressione e demenza e proteggere e migliorare la salute generale. Secondo le informazioni raccolte dalla Fondazione Sabri Ülker, la dieta mediterranea sostiene fortemente un'alimentazione sana come piano nutrizionale prevalentemente a base vegetale. Cosa contiene la dieta mediterranea? Caratteristiche che distinguono la dieta mediterranea dalle altre diete

È noto che la dieta mediterranea è stata sviluppata per la prima volta nel 1993 dalla Harvard School of Public Health e dall'Ufficio europeo dell'Organizzazione mondiale della sanità come guida per aiutare le persone a familiarizzare con gli alimenti più comuni della regione. La linea guida, chiamata Piramide della Dieta Mediterranea, sembra raccomandare più come un modello alimentare sano con un modello alimentare che un piano dietetico rigorosamente regolamentato. La piramide è anche definita come un modello alimentare di alcuni alimenti basato sulle abitudini alimentari di Creta, Grecia e Italia meridionale a metà del XX secolo. Sebbene questi paesi avessero un accesso limitato ai servizi sanitari in quegli anni, è stato osservato che c'era un basso tasso di malattie croniche e la vita adulta media era al di sopra delle aspettative, e questo risultato si è dimostrato strettamente correlato alle abitudini alimentari. Composta principalmente da frutta e verdura, noci, cereali integrali, pesce, olio d'oliva, piccole quantità di latticini, la piramide evidenzia anche l'esercizio quotidiano e gli aspetti sociali benefici del mangiare insieme. Si osserva inoltre che la nostra gente che vive sulle coste egee del nostro paese si sta adattando da molti anni a questo modello di alimentazione sana.

Cosa contiene la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è definita come un piano alimentare prevalentemente a base vegetale che include il consumo giornaliero di cereali integrali, olive, olio d'oliva, frutta, verdura, fagioli e altri legumi, erbe e spezie, nonché piccole quantità di pesce. Il consumo di altre fonti alimentari come le proteine ​​animali è raccomandato in quantità minori, mentre le proteine ​​animali preferite includono pesce e frutti di mare. Sebbene la proporzione degli alimenti da consumare sia raccomandata nel Modello della Dieta Mediterranea, le dimensioni delle porzioni o le quantità specifiche non sono specificate. Decidere le porzioni consigliate da consumare ad ogni pasto comporta una pianificazione specifica individuale.

Caratteristiche che distinguono la dieta mediterranea dalle altre diete

Sottolinea i grassi sani. Si raccomanda di dare priorità all'olio d'oliva nella dieta rispetto ad altri oli e grassi (burro, margarina). I punti salienti sono avocado, noci, pesce grasso come salmone e sardine e altri alimenti che contengono grassi sani. Tra questi, noci, verdure a foglia verde scuro, pesce e frutti di mare sono fonti particolarmente buone di acidi grassi omega-3.

Come fonte di proteine ​​animali si consiglia il consumo di pesce almeno 2 volte alla settimana e di altre proteine ​​animali come pollame, uova e latticini (formaggio o yogurt) ogni giorno o più volte alla settimana. La carne rossa, invece, è limitata a poche volte al mese nella dieta mediterranea.

Si raccomanda che l'acqua sia la bevanda principale su base giornaliera.

È necessario supportare l'attività fisica quotidiana con attività piacevoli.

Cosa dicono i dati disponibili?

La dieta mediterranea sembra essere efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e morte in generale. In uno studio condotto con circa 26.000 partecipanti di sesso femminile; È stato determinato che gli individui che seguono la dieta mediterranea e approcci dietetici simili hanno un rischio inferiore del 12% di malattie cardiovascolari per 25 anni. Nello studio, si pensa che il meccanismo più importante alla base di questi effetti positivi sia la diminuzione della gravità dell'infiammazione e i cambiamenti positivi della glicemia e dell'indice di massa corporea.

Gli studi dimostrano che una dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva o noci e senza restrizioni di grassi o energia può ridurre il tasso di mortalità per ictus del 30%. Mentre la maggior parte del grasso nella dieta mediterranea proviene da grassi sani come pesce azzurro, olive, olio d'oliva e noci, solo il 40% circa dell'energia totale giornaliera proviene dai grassi. Questo tasso è al di sopra della raccomandazione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità secondo cui il contributo dei grassi alimentari all'energia alimentare dovrebbe essere in media di circa il 30%.

La dieta mediterranea può ridurre lo stress cellulare!

Gli effetti della dieta sull'invecchiamento e sulla funzione cognitiva sono diventati oggetto di ricerca negli ultimi anni. Il danno cellulare dovuto allo stress e all'infiammazione (infiammazione), che può portare a malattie legate all'età, è correlato a una parte specifica del DNA chiamata telomero. Queste strutture si accorciano naturalmente con l'età e la loro lunghezza attuale è una stima dell'aspettativa di vita e del rischio di sviluppare malattie legate all'età. I telomeri lunghi sono considerati protettivi contro le malattie croniche e il rischio di morte prematura, mentre i telomeri corti aumentano questi rischi.

La dieta mediterranea, che comprende alimenti contenenti elementi antiossidanti come frutta, verdura, noci e cereali integrali, contribuisce alla lotta contro lo stress cellulare con il suo ricco contenuto di antiossidanti e aiuta a mantenere la lunghezza dei telomeri.

Di conseguenza; Alla luce della ricerca attuale, sostiene l'uso della dieta mediterranea come modello alimentare sano per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, il prolungamento della durata della vita e l'invecchiamento sano. Se applicato con una restrizione energetica, contribuisce anche a una sana perdita di peso. Tuttavia, è importante consultare un dietologo in modo che la dieta mediterranea e tutti gli altri approcci dietetici possano essere pianificati individualmente per la perdita di peso e l'alimentazione nelle malattie.