Con i mesi primaverili è iniziata la ricerca per sbarazzarsi dei chili di troppo guadagnati durante la pandemia. Mentre alcuni non esitano a ricorrere a diete shock per questo scopo, Dilan Eker, specialista in nutrizione e dieta presso l'ospedale Acıbadem Taksim, sottolinea che ogni dieta dovrebbe essere personalizzata, altrimenti non sarà sostenibile e le diete shock minacciano seriamente la salute.
Quindi, come puoi sbarazzarti del peso in eccesso nel modo più sano nella stagione primaverile? La specialista in nutrizione e dieta Dilan Eker ha raccontato 10 trucchi per sbarazzarsi del peso in eccesso in primavera e ha dato importanti avvertimenti e suggerimenti.
Ascolta la tua fame fisiologica!
Nell'aumento di peso durante il periodo della pandemia; vita sedentaria, aumento dello stress e dieta squilibrata prendono il comando. Aumento dei livelli di cortisolo, noto come ormone dello stress; Può portare a cibi ad alto contenuto di sale, grasso e zucchero e ingrassare nel corpo, specialmente intorno all'addome. Per invertire questa situazione; Non rivolgerti al mangiare quando ti senti stressato, non trasformare il cibo in terapia. Quando vuoi uno spuntino, bevi un bicchiere d'acqua, aspetta un po', concentrati su diversi hobby e attività che ti rilasseranno. Quando sei veramente affamato, mangia lentamente, mastica bene e concentrati su ciò che mangi per sentirti sazio.
Bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno
Bere abbastanza acqua è essenziale per tutte le attività metaboliche, ma è importante anche per il controllo del peso e dell'appetito. Non dimenticare di bere 30 ml di acqua per chilo al giorno, almeno 1.5 litri di acqua. Puoi aggiungere mela, cannella, cetriolo, menta, zenzero all'acqua che bevi e rendere l'acqua potabile più piacevole.
Mangia molte verdure di stagione
Le verdure sono i nutrienti più importanti nel controllo del peso, grazie ai loro composti antiossidanti, all'alto contenuto di fibre e acqua. Dal momento che sono ad alto volume e hanno un'energia molto bassa, ti aiutano a sentirti pieno e ti forniscono meno energia. Ci vuole anche tempo per mangiare e masticare le verdure, il che ti aiuta a sentirti sazio mangiando di meno. Ad ogni pasto riempite metà del vostro piatto con verdure di stagione di diversi tipi e colori.
Fai il controllo delle porzioni
Specialista in nutrizione e dieta Dilan Eker “Stai lontano da diete shock a bassissimo contenuto calorico ed estremamente restrittive. Queste diete possono aiutarti a perdere peso inizialmente, ma quasi sempre possono farti tornare a più di quanto hai iniziato. Allo stesso tempo, può causare danni a lungo termine a molti organi come reni e fegato. "Adotta un programma dietetico che ti fornisca i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, ma crei un deficit calorico e dimagrisca", dice.
Ottieni abbastanza proteine di qualità
I cibi ricchi di proteine ti aiutano a rimanere sazi più a lungo e a sentirti pieno. Consumare cibi ricchi di proteine in modo equilibrato, come carne, pollo, tacchino, pesce, legumi, uova, yogurt, kefir. Abbiate cura di consumare pesce, che è una fonte di acidi grassi omega-3, e legumi, che sono una fonte di fibre, due volte a settimana. Consumare la carne rossa con parsimonia e assicurarsi che la carne sia povera di grassi. Proteine con il periodo di sazietà più lungo; Sono efficaci sugli ormoni della sazietà come la grelina e il GLP-1.
Evita la farina bianca
Invece di cibi a base di farina bianca, scegli pane integrale, bulgur, avena. Le fibre solubili come il beta-glucano che si trovano nei cereali integrali si condensano attirando l'acqua nello stomaco, aiutando a ritardare lo svuotamento dello stomaco e aiutano a controllare il peso. Grazie alla fibra che contengono, i cereali integrali a basso indice glicemico aiutano ad attivare gli ormoni che sopprimono l'appetito nell'intestino. Attenzione però a non esagerare anche se è integrale.
Evita cibi e bevande zuccherati
Cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero ti fanno assumere calorie elevate, oltre a causare fluttuazioni della glicemia e quindi mangiare di più. In particolare, gli alimenti confezionati con sciroppo di glucosio e fruttosio possono essere i principali responsabili della circonferenza addominale e del grasso epatico. Evitare il consumo di cibi e bevande con aggiunta di zucchero. Invece, consuma frutta fresca o secca con moderazione. Approfitta delle proprietà di bilanciamento della glicemia della spezia di cannella.
Non consumare cibi eccessivamente grassi
La condizione sine qua non di una dieta equilibrata, l'assunzione di grassi da fonti sane e la quantità di consumo sono importanti per il controllo del peso. I fast food e gli alimenti trasformati contenenti grassi saturi e trans possono causare aumento di peso e favorire malattie croniche. Concentrati sulle fonti di grassi sani e consuma abbastanza oli antinfiammatori come olio d'oliva e semi oleosi.
fare attività fisica regolare
Essere fisicamente attivi e fare esercizio offre numerosi benefici al nostro metabolismo e al controllo del peso. Per dimagrire in modo sano, non trascurare l'esercizio fisico oltre a una dieta adeguata ed equilibrata. Fai almeno 150 minuti di esercizi di resistenza a intensità moderata (come camminare, fare jogging, ballare, andare in bicicletta, nuotare) a settimana. Supporta questi allenamenti con esercizi di bilanciamento della forza per sostenere i tuoi muscoli. Adotta un'attività fisica regolare come stile di vita che puoi mantenere per tutta la vita.
Non mangiare senza avere fame, però!
Specialista in nutrizione e dieta Dilan Eker “Non mangiare senza avere fame, ma non essere troppo affamato per il pasto successivo. Evita gli spuntini frequenti. "Potresti prendere in considerazione l'idea di ottenere un supporto professionale da un nutrizionista per il programma dietetico più appropriato per adattarsi al tuo stile di vita e al tuo metabolismo", dice.
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