Università di Üsküdar, Facoltà di Scienze della Salute, Dipartimento di Nutrizione e Dietetica Ris. Vedere. Hatice Çolak ha condiviso raccomandazioni nutrizionali per iftar e sahur durante il Ramadan e consigli su un digiuno salutare.
Affermando che il fabbisogno energetico, proteico, vitaminico e minerale non cambia durante il Ramadan, cambia solo la durata del digiuno, Hatice Çolak, specialista in nutrizione e dietetica, ha detto: “Non bisogna dimenticare che il periodo di sazietà non può essere prolungato mangiando di più a sahur. Per questo va preferito tra gli alimenti che vengono digeriti lentamente al sahur e mantengono le loro proprietà nutritive per tutta la giornata”. disse
Lo specialista in nutrizione e dietetica Hatice Çolak, descrivendo le raccomandazioni nutrizionali per il sahur, ha dichiarato: “Fornire un buon apporto proteico all'inizio prolungherà il periodo di sazietà e preverrà la perdita muscolare durante questo periodo. Uova, formaggi freschi e non troppo salati, kefir e yogurt sono fonti proteiche che possono essere consumate nel sahur per la salute intestinale. Includi quantità moderate di carboidrati complessi ed evita lo zucchero semplice e gli snack dolci. Vanno scelti prodotti integrali, legumi secchi. Anche se è salutare, consumare troppi carboidrati può causare fame poiché aumenterà e abbasserà rapidamente la glicemia. Si possono preferire noci, avocado, olive, olio d'oliva, burro. Egli ha detto.
Lo specialista in nutrizione e dietetica Hatice Çolak ha affermato che gli alimenti ricchi di fibre si trovano nella crusca, nei cereali, nel grano integrale, nei semi, nelle patate, nella verdura e nella frutta. Hatice Çolak, specialista in nutrizione e dietetica, ha dichiarato: “Poiché questi alimenti vengono digeriti lentamente, prolungano il periodo di sazietà e aiutano a prevenire la stitichezza. Vanno evitati cibi molto rapidamente digeribili come zucchero, farina bianca, pasticcini, marmellate, creme di nocciole, succhi di frutta e altri alimenti contenenti zuccheri purificati. I cibi fritti dovrebbero essere evitati. Tali alimenti possono causare disturbi come nausea, bruciore e reflusso durante il giorno. avvertito.
Affermando che il fabbisogno di liquidi dovrebbe essere pianificato tra iftar e sahur, Hatice Çolak, specialista in nutrizione e dietetica, ha continuato come segue:
“Gli alimenti contenenti un alto contenuto di sale/sodio dovrebbero essere evitati in quanto aumenteranno la sete e l'assunzione di liquidi non dovrebbe essere completata bevendo al sahur. Stanca solo i reni. Il fabbisogno giornaliero di liquidi (in media 2 litri) dovrebbe essere suddiviso tra iftar e sahur e consumato lentamente. Durante il sahur dovrebbero essere consumati 2-3 bicchieri d'acqua. Oltre all'acqua, si possono utilizzare anche kefir e latticello a basso contenuto di sale per soddisfare il fabbisogno di liquidi. Bere acqua allo zenzero e menta al sahur ti farà sentire fresco tutto il giorno. Verdure come il prezzemolo e l'aneto aiutano sia a prevenire l'alito cattivo che a mantenerlo pieno.
Affermando che si può iniziare il pasto con datteri, olive nere o verdi a basso contenuto di sale e acqua non molto fredda, lo specialista in nutrizione e dietetica Hatice Çolak ha dichiarato: "Il dattero ha un contenuto equilibrato in termini di carboidrati, proteine, acidi grassi insaturi, minerali e fibre e quindi zucchero nel sangue, è un'opzione molto adatta per rompere il digiuno, in quanto può regolare l'aumento del livello del digiuno. Successivamente si può proseguire con una scodella di minestra e si può concedere al pasto una breve pausa di 15-30 minuti dopo la minestra. Fare una breve pausa dal mangiare può aiutare a mantenere il controllo delle porzioni dei pasti e prevenire il picco di zucchero nel sangue e pressione sanguigna che può essere visto con una rapida assunzione di cibo dopo un lungo digiuno. disse.
Affermando che i cibi piccanti dovrebbero essere evitati durante l'iftar, lo specialista in nutrizione e dietetica Hatice Çolak ha detto: "Dopo la zuppa, carne rossa o bianca alla griglia o bollita, pesce, olio d'oliva, yogurt-tzatziki o ayran, insalata e pane integrale, preferibilmente bulgur pilaf in piccole quantità, compresi riso e pasta. I cibi piccanti dovrebbero essere evitati. I cibi piccanti stimolano le secrezioni gastriche e possono causare disagio durante il digiuno. Se si devono consumare cibi piccanti, dovrebbero essere usati in quantità limitate in cucina o durante il consumo dei pasti. ha dato avvertimenti.
La specialista in nutrizione e dietetica Hatice Çolak ha condiviso i suoi consigli salutari per il digiuno:
“Dovrebbe essere assunta una quantità adeguata di liquidi: Dovrebbero essere consumati almeno 2 litri di acqua. Un'adeguata assunzione di liquidi è necessaria per rimuovere le tossine dal corpo, mantenere la densità delle urine e bilanciare il carico renale, mantenere l'equilibrio sanguigno e prevenire la disidratazione.
L'acqua corporea deve essere preservata: È importante rimanere in condizioni fresche durante il giorno e limitare le attività fisiche per evitare perdite di liquidi dal corpo.
Il cibo eccessivo non dovrebbe essere consumato: Mentre i meccanismi di regolazione del corpo riducono il tasso metabolico, supporta l'uso efficiente di energia sufficiente dalle fonti energetiche del corpo in caso di fame. Mangiare quantità eccessive di cibo provoca un aumento dell'apporto energetico e un aumento del peso corporeo. I pasti equilibrati e ricchi di sostanze nutritive forniscono le quantità raccomandate di proteine, vitamine e minerali da reintegrare nell'organismo.
Il consumo di cibi grassi dovrebbe essere ridotto: Da preferire latte magro/scremato, yogurt, formaggi magri, carne magra.
Un pasto equilibrato dovrebbe essere creato: La dieta dopo l'iftar non dovrebbe essere diversa dalla nostra dieta normale. I nostri pasti dovrebbero contenere carboidrati complessi, come cereali integrali e pane integrale, carni magre, legumi, frutta e verdura.
Il consumo di prodotti eccessivamente dolci e purificati dovrebbe essere evitato: I prodotti e i dolci purificati vengono digeriti molto rapidamente rispetto ai carboidrati complessi come i cereali integrali a digestione più lenta e il pane integrale. I carboidrati complessi si trovano in cereali e semi come grano, avena, fagioli, lenticchie, farina integrale, riso. I carboidrati complessi saranno una scelta più adatta in quanto forniscono un'energia equilibrata a lungo termine e una sensazione di pienezza.
È necessario prestare attenzione per ottenere un'energia equilibrata: L'eccessiva energia può essere presa dal consumo di bevande zuccherate e sciroppi di zucchero. Invece di questi, consumare acqua, succhi, zuppe (senza panna) come scelte salutari sono scelte salutari.
Il momento del pasto dovrebbe essere considerato: Per facilitare la digestione, il cibo non dovrebbe essere affrettato mentre si mangia, i pasti dovrebbero essere consumati lentamente e masticati correttamente.
Le bevande acide dovrebbero essere evitate: Il consumo di bevande acide che hanno un basso valore nutritivo e aumentano la secrezione gastrica dovrebbe essere evitato.
Le bevande contenenti caffeina dovrebbero essere limitate: Il consumo di tè, caffè e altre bevande contenenti caffeina dovrebbe essere limitato.
Gli esercizi dovrebbero essere pianificati dopo iftar: L'equilibrio tra apporto e dispendio energetico può essere mantenuto facendo passeggiate leggere, movimenti di stretching o esercizi di cuscino 1-2 ore dopo l'iftar. Esercizi leggeri da fare durante il digiuno contribuiranno al sano funzionamento degli altri nostri sistemi corporei, in particolare il nostro sistema digestivo e nervoso.