In questo mese, quando abbiamo fame per lunghe ore e i nostri pasti e le nostre diete cambiano, è molto più importante che il nostro corpo si nutra di un'alimentazione adeguata ed equilibrata. I pasti a base di carboidrati, grassi o fritti, che dovrebbero essere evitati al sahur, faranno diminuire la glicemia all'inizio della giornata. Per non trascorrere il mese del Ramadan stanchi e pigri, sono molto importanti pasti sani che bilanciano la glicemia e molta acqua.
Dal Dipartimento di Nutrizione e Dieta dell'Università Yeni Yüzyıl dell'Ospedale Gaziosmanpaşa, Dyt. Benan Koç ha fornito informazioni su "L'importanza di una tavola sana nel Ramadan".
Il pasto Sahur non dovrebbe essere saltato!
Sahur è un must. Il pasto Suhoor durante il Ramadan è molto importante per un'alimentazione adeguata ed equilibrata. Avere un'intenzione bevendo solo acqua a sahur può lasciarti stanco, esausto e pigro durante il giorno, e la tua glicemia diminuirà nelle prime ore a causa di una fame molto lunga.
Cosa dovrebbe essere preferito in sahur
- Mangiare proteine e fibre nel sahur ridurrà la sensazione di fame durante il giorno.
- Scegli cibi a basso indice glicemico invece di cibi ad alto indice glicemico, che alzano e abbassano rapidamente la glicemia.
- Al sahur dovrebbero essere evitati cibi troppo oleosi e salati in quanto aumenteranno la tua sete durante il giorno.
- Mastica il cibo lentamente e accuratamente.
- Aspetta 20-30 minuti per dormire dopo il sahur.
Esempi di Suhoo:
- 2 fette sottili di pane integrale a lievitazione naturale + 2 fette sottili di feta + pomodoro + cetriolo + 5 olive
- Frittata di farina d'avena + 3 cucchiai di ricotta + pomodoro + cetriolo
- Porridge + 1 uovo sodo
- 8-10 cucchiai di cibo vegetale + 4 cucchiai di yogurt + 1-2 fette sottili di pane integrale a lievitazione naturale
- Menemen + 1 fetta sottile di feta + 5 olive + 1 manciata di pita
Cosa scegliere per iftar
Uno degli errori commessi ai tavoli iftar è quello di mangiare cibi ad alto valore calorico dopo un'intera giornata di fame. Sarà una buona opzione aprire il pasto dell'iftar con cibi come datteri, albicocche secche, olive, noci, e poi prendersi una pausa dal mangiare dopo aver bevuto una zuppa leggera per non disturbare lo stomaco. Per non affaticare lo stomaco, mangiare facendo delle pause stimolerà l'ormone della sazietà e garantirà un aumento controllato della glicemia.
Menu Iftar:
- 1 dattero o 2 albicocche secche + 2-3 pezzi di noci o 10 nocciole
- 1 mestolo di zuppa
- Carne/pollo/pesce o 1 porzione di legumi o 1 porzione di carne e verdure
- 4 cucchiai di riso o pasta
- 1 manciata di pane pita
Attenzione al consumo di acqua!
Quando il clima si riscalda, si verifica una perdita di liquidi e minerali a causa dell'aumento della sudorazione. Il consumo di liquidi è molto importante durante il Ramadan. Si consiglia di consumare lentamente 30 ml di acqua tra iftar e sahur.
Camminare 1,5-2 ore dopo l'iftar faciliterà la digestione degli alimenti che mangi nell'iftar.
Attenti alla dolce crisi che viene dopo l'iftar!
I dessert mangiati con il tè davanti alla TV dopo l'iftar sono indispensabili nella cultura turca, ma è meglio scegliere il dessert 1-2 ore dopo l'iftar e invece dei dolci a base di sciroppo pesante, è utile scegliere i dessert al latte 1-2 volte a settimana . Come spuntino alternativo dopo l'iftar;
- ½ fetta di gullac + tè non zuccherato
- 1 tazza di kefir + 1 porzione di frutta
composta a basso contenuto di zucchero
- 2 palline di gelato semplice
- 1 piccola ciotola di budino di riso
- 1 bicchiere di latte + frutta secca + 1-2 noci
Ricetta composta mista
- ½ tazza di prugne
- ½ tazza di fragole
- 5-6 bicchieri d'acqua
- 1 cucchiaino di zucchero di canna o 3 cucchiai di dolcificante
- 1 stecca di cannella
- ½ cucchiaino di chiodi di garofano
- 1 baccello di vaniglia
Puoi colorare la tua composta con qualsiasi frutta fresca, surgelata o secca che desideri, fino a 1 ciotola. Aggiungiamo le bacche pulite e tritate all'acqua bollente. Dopo aver fatto bollire per 10 minuti, aggiungere i bastoncini di cannella, i chiodi di garofano, i bastoncini di vaniglia, lo zucchero di canna o il dolcificante e far bollire ancora un po'. È possibile raffreddare la composta bollita in frigorifero e consumarla a iftar e sahur.
Ottenere il controllo del peso o perdere peso durante il Ramadan è possibile con il controllo delle porzioni nella tua dieta, così puoi trascorrere un mese più sano e in forma con una dieta equilibrata e sana, corsette leggere dopo l'iftar o semplici esercizi che faremo a casa.
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