Cose da considerare durante il digiuno

Con l'arrivo del Ramadan cambiano sia gli orari dei pasti che il contenuto dei cibi posti in tavola. Mentre l'attenzione è rivolta a mangiare più leggero nei giorni normali, alla fine del digiuno di 15 ore nel Ramadan, le preferenze sono per pasti più pesanti e più abbondanti. Il basso livello di zucchero nel sangue che si verifica negli individui a digiuno al termine di una lunga fame provoca molti cambiamenti fisici e mentali. Nel determinare i menu iftar e sahur durante il Ramadan, è di grande importanza consumare cibi sani e di lunga durata per proteggere la salute fisica e mentale. Come mangiare durante il Ramadan, quali cibi ti riempiono di più, se è necessario alzarsi per il sahur e come alleviare la sensazione di pesantezza dopo aver mangiato sono tra le domande più frequenti.

Dal Dipartimento di Nutrizione e Dieta del Memorial Ankara Hospital, Uz. dit. Hüban Ercan ha dato suggerimenti su come mangiare a iftar e sahur. Nel determinare i menu iftar e sahur durante il Ramadan, è di grande importanza consumare cibi sani e di lunga durata per proteggere la salute fisica e mentale. Durante il processo di digiuno di 15 ore, nel corpo umano si verificano molti cambiamenti metabolici. Tra questi cambiamenti, ci sono sintomi come l'emergere di perdita di minerali nel nostro corpo con perdita di acqua, mal di testa, nausea, vertigini, blackout, tremori alle mani e debolezza che si verificano a causa della diminuzione della glicemia con fame prolungata. Con il tempo il corpo si adatta a questo nuovo ordine, ma soprattutto nelle prime settimane del Ramadan, fare le giuste scelte alimentari alle tavole iftar e sahur e preparare questi cibi con il giusto metodo di cottura aiuta ad accelerare il processo di adattamento. Gli alimenti che possono essere consumati in iftar e sahur possono essere i seguenti:

Latte e latticini: prodotti come kefir, yogurt, ayran e latte consumati a sahur non solo prolungano il periodo di sazietà, ma contribuiscono anche a soddisfare l'assunzione giornaliera di calcio, con il contenuto di calcio e proteine ​​che contengono.

Uova e formaggio: le uova sono la fonte proteica di riferimento nell'alimentazione. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali nella sua struttura. L'inclusione delle uova nella dieta è di grande importanza in termini di sazietà. Le uova, che hanno un alto valore nutritivo, dovrebbero essere consumate cuocendole in acqua.

Il formaggio, che sembra essere nel gruppo dei latticini perché ottenuto dal latte, è in realtà simile ai prodotti del gruppo della carne in termini di valori nutrizionali. Circa 30 grammi di formaggio e una porzione di latticini consumati ai tavoli sahur soddisfano il 60% dell'assunzione giornaliera di calcio di un adulto.

Prodotti a base di carne: il consumo eccessivo di prodotti a base di carne, che sono tra gli indispensabili delle tavole iftar, può rappresentare un rischio in termini di salute. Soprattutto il consumo di carne rossa non deve superare i 3 giorni a settimana, la carne bianca va consumata due giorni a settimana. Per aumentare l'apporto di fibre con la carne, le verdure devono essere accompagnate da essa, e i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, fagioli, ecc.), che sono una fonte di proteine ​​vegetali, dovrebbero essere inseriti in entrambi i giorni della settimana . Non va dimenticato che un consumo eccessivo di proteine ​​di origine animale può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Cereali: i cereali, che sono una fonte di carboidrati, soddisfano il 50-55% della nostra energia quotidiana. Il tipo di grano da consumare è importante per rimanere sazi a lungo. Cereali integrali, grano, segale, avena, bulgur e legumi sono gruppi di cereali che contengono fibre, ti mantengono pieno e aiutano a bilanciare la glicemia. Scegliere i carboidrati giusti alle tavole iftar e sahur ci aiuta a trascorrere la giornata energicamente.

Verdure e frutta: Dovremmo includere verdure crude o cotte ai tavoli suhoor e iftar per garantire l'apporto di vitamine e minerali e per aumentare un adeguato consumo di fibre. La frutta è la giusta fonte per soddisfare il fabbisogno giornaliero di zucchero. I frutti, che possono essere consumati secchi o umidi, contribuiscono alla nostra energia quotidiana, mentre forniscono varie vitamine e minerali, contribuiscono anche all'eliminazione della fatica con il loro contenuto di antiossidanti e riducono lo stress. Le composte di frutta possono anche essere incluse nelle tabelle iftar senza l'aggiunta di zucchero.

Frutta a guscio: i semi oleosi, ricchi di vitamina E antiossidante, sono tra gli alimenti che dovrebbero essere inseriti nella dieta quotidiana per la salute. Il consumo a crudo di semi oleosi come mandorle, nocciole, noci, semi di zucca fa bene alla salute. I semi oleosi aiutano ad aumentare il tempo di sazietà, poiché il pasto preso insieme prolungherà il tempo di transito gastrico. La questione più importante è la quantità di consumo di questo prodotto.

Dolci: I dolci, indispensabili per le tavole dell'iftar, vanno consumati in modo limitato a causa del loro contenuto zuccherino. Il contenuto di carboidrati e grassi dei dessert al latte è inferiore rispetto ai dessert con sciroppo e pasta. Per questo motivo i dolci al latte sono più equilibrati dei dolci a pasta e sciroppati. Si precisa che il dolce, la cui frequenza di consumo è molto importante, non va consumato più di due giorni alla settimana.

Raccomandazioni nutrizionali per le tavole del Ramadan

• Coloro che digiuneranno dovrebbero alzarsi per sahur.
• Il tempo tra iftar e sahur dovrebbe essere valutato bene in termini di consumo di acqua e la quantità di acqua necessaria giornalmente dovrebbe essere consumata.
• Tè e caffè hanno proprietà idrorepellenti nel corpo. Poiché caffè e tè non sostituiscono l'acqua, si dovrebbe bere un bicchiere d'acqua in più per ogni tazza di tè e caffè consumati.
• Il pasto Iftar deve essere iniziato con una zuppa e una pausa di 15-20 minuti dopo la zuppa per passare alla portata principale.
• È anche importante quale metodo di cottura viene utilizzato in modo che il cibo possa essere digerito più facilmente. Due cucchiai d'olio, preferibilmente d'oliva, dovrebbero essere usati per un chilogrammo di cibo vegetale.
• Il metodo di cottura dei piatti di carne è da preferire alla griglia, al forno o bollito in padella senza olio. La carne va cotta nel suo stesso grasso senza l'aggiunta di olio.
• Il consumo eccessivo di sale dovrebbe essere evitato durante il sahur e l'iftar. I prodotti che si ritiene siano salati dovrebbero essere messi in acqua per rimuovere il sale. Perché il sale provoca sia edema che sete.
• Una o due ore dopo il pasto iftar, si può fare uno spuntino con frutta e la giusta quantità di noci. Il dessert al latte può essere preferito al posto di questo pasto in entrambi i giorni della settimana.
• Il tempo trascorso ai tavoli iftar e sahur dovrebbe essere esteso e non si dovrebbe mangiare velocemente. Tuttavia, ogni boccone dovrebbe essere molto gommoso. Questo aiuta ad alleviare la digestione dello stomaco.
• Fatta eccezione per i pazienti con pressione sanguigna, è possibile consumare un'acqua minerale quotidiana per sostituire le perdite di minerali.